Zaujíma vás, ako schudnúť v nohách? Zamerajte sa nielen na výživu a celkové spaľovanie tukov (nordic walking či plávanie), ale aj na budovanie svalovej hmoty.
S nárastom svalovej hmoty sa váš metabolizmus zrýchli, čo znamená spálenie väčšieho množstva kalórií, a teda zníženie hmotnosti. Aj mimo tréningu.
Chudnutie v nohách: efektívne techniky a postupy
Ak chcete schudnúť na nohách a stehnách, musíte konať komplexne. Začnite redukovať tuk v celom tele, nesústreďte sa na jednu partiu. Môžete použiť kalkulačku BMI, ktorá vám pomôže schudnúť. Pomôže určiť, či je vaša hmotnosť normálna alebo nie.
Pravidelne cvičte, neponáhľajte sa. Rýchle chudnutie v nohách neznamená zničenie hlbokého podkožného tuku. Po schudnutí môže zostať celulitída, hrozí jojo efekt.
Ako schudnúť na nohách a stehnách doma - základné tipy:
- Jedzte malé jedlá, ideálne 5-6 krát denne.
- Dodržiavajte pitný režim.
- Sledujte množstvo bielkovín, ktoré konzumujete.
- Získajte motiváciu schudnúť.
- Vyhnite sa stresovým situáciám, ktoré narúšajú spaľovanie tukov.
- Zamerajte sa na silový tréning s krátkymi prestávkami.
- Skombinujte silový tréning a aerobik.
- Nezabúdajte na dostatočnú regeneráciu tela po cvičení.
Ako rýchlo a efektívne schudnúť na nohách: cvičenie + výživa
Pokiaľ ide o svaly, cieľom chudnutia nie je objem. Silné, štíhle svaly vyzerajú krásne. Presne toto robí Pilates. Počas tried sú hlboké svaly dobre natiahnuté a posilnené. Tento komplex sa zameriava na celé telo, takže ak ako mnohé ženy riešite problém nielen schudnúť na nohách, ale aj iných partiách, Pilates je výbornou voľbou.
Rýchly úbytok hmotnosti v zadku, stehnách a nohách
Ak máte postavu typu hruška, chudnutie v hornej časti nôh a zadku bude ťažké. Je lepšie poradiť sa s kondičným trénerom.
Cvičenie pre boky:
- šprint;
- beh po schodoch;
- rýchle výpady;
- skákanie;
- intenzívny silový tréning.
Ako robiť výpady pre maximálnu efektivitu:
- Narovnajte chrbát, napnite brušné svaly. Nezaťažujte kolená.
- Urobte jeden krok vpred jednou nohou, nie príliš dlho a nie príliš krátko.
- Druhá noha je na kolene vzadu.
- Uhol ohybu prednej nohy je 90°, koleno zadnej nohy sa môže zľahka dotýkať podlahy.
- Koleno prednej nohy by nemalo vyčnievať za špičku chodidla.
- Vyliezť hore.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Ďalším problémom je zadok. Rovnako ako pri stehnách, aj pri chudnutí je dôležité držať sa základov zdravej výživy a pravidelne cvičiť. Kľúčovým faktorom je zrýchlenie metabolizmu.
Prekvapivo pomáha aj otužovanie. Pri poliati studenou vodou sa telo snaží vyrovnať teplotu a zahriať sa. Aktivuje svaly, čo má za následok spaľovanie tukov a chudnutie. Studená voda navyše zlepšuje imunitu.
Cvičenia na chudnutie zadku:
- rýchla chôdza;
- krátky rýchly beh;
- korčuľovanie;
- zaťažené drepy;
- cvičenie leg press (leg press).
Jednou z najlepších možností, ako rýchlo schudnúť v nohách, sú drepy. Ale musia byť vykonané správne: mierne sa podrepnite, posuňte zadok dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť. Vaše boky sú na úrovni podlahy a kolená nepresahujú prsty na nohách. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
Chudnutie u teliat
Samostatnou kapitolou pri chudnutí na nohách sú silné lýtka. Objemné lýtka, zatiaľ čo zvyšok tela je štíhly, môže byť genetické. Dobrým spôsobom, ako rýchlo a efektívne schudnúť v nohách, sú aktívne cvičenia zamerané na spaľovanie kalórií a posilnenie svalov. Efektívnym tréningom, ktorý sa dá robiť kdekoľvek, sú zdvihy lýtok. Len sa postavte na nohy a vráťte sa (urobte 3 sady po 10-15 opakovaní). Aby bolo cvičenie efektívnejšie, držte sa steny a robte zdvihy na jednej nohe.
Diéta na chudnutie nôh
Základom riešenia otázky, ako rýchlo a efektívne schudnúť v domácom prostredí, je znížiť množstvo tuku v celom tele. Tu pomôže diéta. Odporúča sa jesť malé porcie niekoľkokrát denne (najlepšie 5-6 krát denne). Pokúste sa do každého jedla zahrnúť zeleninu (čerstvú alebo dusenú).
Aby ste schudli v nohách, je dôležité sledovať množstvo bielkovín v strave. Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby na raňajky, obed a večeru boli prítomné potraviny bohaté na bielkoviny. Zdroje bielkovín môžu byť buď rastlinné (obilniny, strukoviny, sójové produkty) alebo živočíšne (mlieko, mäso, vajcia).
Ak chcete schudnúť zdravo a pomaly (znížiť množstvo tuku pri zachovaní svalovej hmoty), zaraďte do svojho jedálnička ako popoludňajší snack proteínový shake – špeciálne upravený prášok zo srvátky, sóje alebo hrášku zmiešaný s vodou.
Pamätajte, že chudnutie nôh za týždeň neznamená hladovanie. Aby ste sa zbavili prebytočného tuku, je dôležité jesť po tréningu. Jednoduché sacharidy by mali byť do tela doplnené do 15-20 minút po fyzickej aktivite (ovocie, hroznový cukor, nízkotučné sušienky). 30-60 minút po tréningu je potrebné doplniť bielkoviny (buď vo forme proteínového kokteilu alebo ľahko stráviteľného mäsa, ako je morka, ryba).
Na raňajky a obed pri chudnutí užívajte doplnky vo forme komplexných sacharidov. Vždy si vyberte z nasledujúcich jedál a jedál:
- celozrnný chlieb;
- ražný chlieb;
- natural ryža;
- celozrnné cestoviny;
- zemiak;
- kuskus;
- bulgur;
- quinoa;
- červená šošovica;
- fazuľa;
- cícer
Ako prílohu použite proteín. Vyhýbajte sa sladkostiam a sladeným nápojom.
Zdravé chudnutie neznamená jesť menej tuku. Je potrebné rozlišovať nasýtené tuky (hlavne živočíšne tuky získané z bravčového alebo hovädzieho mäsa, plnotučné mliečne výrobky) a nenasýtené tuky (získané z morských plodov, rýb, rastlinných zdrojov). Do stravy sa odporúča zaradiť rastlinné oleje (mandľový, konopný, kokosový). Každý deň obohaťte menu o 1-2 lyžičky. týchto olejov, ktoré sa používajú ako šalátové dresingy. Pevný kokosový olej môžeme natrieť na plátok ryže alebo kukuričného chleba.
Diétne jedlo na chudnutie nôh
Základom úspešného chudnutia nôh je zníženie percenta telesného tuku. Nenechajte sa odradiť, pretože problémové partie chudnú ako posledné – to je celkom normálne.
- Vypočítajte si svoj ideálny denný príjem kalórií. Ak chcete schudnúť, znížte ich približne o 15%. Vďaka tomu nebudete hladovať, ale začnete chudnúť.
- Zvýšte príjem bielkovín na 35%. Predlžuje pocit plnosti, chráni svalovú hmotu a podporuje tvorbu novej. Ideálne zdroje bielkovín na chudnutie sú chudá hydina, ryby, vajcia a strukoviny.
- Nebojte sa tukov – pomáhajú aj pri chudnutí a trávení. Uprednostňujte zdravé zdroje tukov ako olivový olej, ryby, orechy.
- Váš nepriateľ v otázke, ako schudnúť v nohách za týždeň, sú jednoduché sacharidy; znížte ich konzumáciu – zabudnite na sladené limonády, sladkosti, biele pečivo a iné zdroje. Jedzte komplexné sacharidy – ryžu, zemiaky, celozrnné výrobky.
Môžete tiež vyskúšať magnetické prstene na prsty. Ich pôsobenie vo vzťahu k chudnutiu je založené na akupresúre – tesnenia pôsobia na body umiestnené na palcoch (na ktoré sú nasadené krúžky) a spojené s mozgovými centrami, ktoré sú zodpovedné za stav svalov. Magnetické impulzy ovplyvňujú oblasti zodpovedné za chuť do jedla a stav tráviaceho systému.
Správna výživa pre nohy
Urobte si stravu zo zeleniny, celozrnných výrobkov, ryže natural, kuskusu, prosa, rýb, chudého mäsa, orechov, semienok. Odporúča sa tiež čerstvé ovocie a kvalitné rastlinné oleje.
Zlá výživa pre nohy
Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám. Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu. Presuňte vyprážané jedlá, knedle, smotanové omáčky do kategórie „výnimočné“. prečo? Tieto potraviny sú hlavnou príčinou tuku v stehnách.
Chudnutie v nohách bez napumpovania svalov
Venózny a lymfatický systém nôh je náchylný na zmeny počasia, dlhodobé státie a sedenie. V tomto prípade je riešením problému, ako schudnúť v nohách, odstránenie opuchov.
Čo robiť:
- Pite čistú vodu – to je kľúčová zbraň v boji proti celulitíde. Vždy majte po ruke fľašu s vodou. Môžete do nej pridať citrón, vodný melón, pomaranč, mätu, melisu.
- Chodidlá si striedavo polievajte teplou a studenou vodou. Táto rada je aktuálna najmä v lete, keď vaše nohy potrebujú osvieženie aspoň 2-krát denne.
- Urobte si strečing. Po každých 30 minútach sedenia (napríklad pri počítači) sa prejdite alebo urobte niekoľko drepov.
- Robte prechádzky. Chôdza je najprirodzenejší pohyb pre ľudské telo a najmä nohy. 10 000 krokov denne zabezpečí dobrú postavu a chudnutie.
- Bežať. Beh posilňuje svaly, odstraňuje opuchy a udržuje celkové zdravie.
Prečo mi nechudnú nohy a stehná?
Čo však robiť, ak problém, ako schudnúť na nohách a stehnách, zostáva aktuálny aj napriek dodržiavaniu diétnych opatrení? Vlak. Ak radi cvičíte, vyskúšajte drepy, vzpažovanie zadku v ľahu, tréning v sede turecká poloha (sedte s prekríženými nohami, rozpažte kolená, kým nepocítite napätie v stehnách).
Ako alternatívu k cvičeniu skúste viac chodiť. Rýchla chôdza je nevyhnutným pohybom na chudnutie v dolnej časti tela. Na zníženie telesného tuku môžete použiť aj kompresné spodné prádlo.
Záver
Kľúčom k chudnutiu nôh je úprava stravy a zníženie príjmu „zlých“ tukov. Ukladanie natrávených sacharidov a bielkovín vyžaduje z tela viac energie. Zamerajte sa preto na potraviny bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy.
Metabolizmus je ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane genetiky a veku. Tu je človek bezmocný. Pohyb a výživa sú však v jeho moci. Ak chcete schudnúť, je dôležité nehladovať, pretože v tomto prípade si telo začne hromadiť zásoby. Základom je pravidelné stravovanie a dodržiavanie pitného režimu.